Search here...
TOP
Be Healthy Dossiertjes over voeding en beweging "hoe zit dat nu?"

Koolhydraten – Hoe zit dat nu?

In deze post probeer ik op deze “tis-nog-altijd-niet-helemaal-duidelijke vraag” een antwoord te geven.  Het is een uitgebreide post geworden, met veel informatie. Maar ik vond het belangrijk om zoveel mogelijk aspecten aan bod te laten komen. Veel leesplezier, en laat gerust een reactie na.

Je zal maar een koolhydraat zijn. De arme stakkers zijn jarenlang door het slijk gehaald, de “carb” oorlog werd verklaard, en iedereen ging vervolgens “low-carb” want dat was “hip” en vooral, opeens zouden koolhydraten dè oorzaak waarom we met z’n allen dikker worden. We leken één ding te zijn vergeten … koolhydraten zijn dé belangrijkste bron van energie voor jouw lichaam! Je hersenen hebben glucose – suiker – nodig om goed te kunnen functioneren! Iemand al ooit ‘es geprobeerd om een krachttraining tot een goed einde te brengen zonder de “brood”-nodige energie? Juist, ik kan je persoonlijk vertellen dat dat niet zo’n denderend succes wordt. Been there.  Done that.

Vraag nummer 1: Waarom hebben we koolhydraten nodig?

In de eerste plaats voor brandstof. Koolhydraten zijn jouw lijf’s belangrijkste vorm van brandstof.
Energie om de dag door te komen, te sporten, te genieten, kortom om voluit te leven!
 
Koolhydraten bevatten net als proteïnen 4 Kcal per gram. Als we kijken naar vetten met 9 Kcal per gram en ons glaasje wijn ‘s avonds – alcohol – met 7 Kcal per gram, kunnen we de stakkers moeilijk échte boosdoeners noemen niet? 

Sommige belangrijke weefsels in jouw lichaam, zoals je rode bloedcellen en je hersenen, kunnen alléén hun energie halen uit glucose. Dat verklaart meteen waarom je – als je te weinig koolhydraten eet – een slap gevoel krijgt, erg moe kan zijn, zwak, en concentreren een lastige zaak wordt. Sterker, je kan zelfs flauwvallen. Insuline en glucagon zijn de “waak” hormonen die onze bloedsuikerspiegel op het juiste niveau houden, want teveel of te weinig glucose in je bloed is geen goede zaak.
  
Voldoende koolhydraten zorgt ervoor dat eiwitten niet worden afgebroken.  Dit is een héél belangrijke, zéker als je op je gewicht let of probeert om een kilootje te verliezen.  Zoals je kan lezen in het stukje over macronutriënten zijn eiwitten de bouwstoffen voor je lijf en spieren, géén brandstof. Eiwitten hebben als hoofdtaak om nieuwe spieren op te bouwen, beschadigde cellen en weefsels te repareren, ze zorgen voor ons immuunsysteem, en voor de aanmaak van essentiële hormonen en enzymen.  Wanneer je nu heel weinig koolhydraten gaat eten – door bijvoorbeeld een extreem low-carb dieet of een crashdieet – dan kan dat ervoor zorgen dat jouw lichaam je eigen eiwitvoorraden gaat gebruiken om deze om te zetten in glucose! Dat is een kleine ramp… want jouw spiermassa wordt afgebroken en gebruikt als energie. Dat betekent dat jij – als je na je dieet terug “normaal” gaat eten – bijkomt, en meestal nog meer als ervoor. Je hebt namelijk minder spiermassa, en laat het nu net spiermassa zijn dat de meeste calorieën verbranden. Hoe meer spieren, hoe groter de verbranding.  Hoe minder spieren, hoe trager de verbranding. En … dat is dan het gevreesde jojo-effect!

Koolhydraten zijn ook nodig voor vetverbranding. Voor een optimale vetverbranding tijdens het sporten zijn bepaalde stoffen uit koolhydraten nodig. Sporters – zeker duursporters – hebben daarom ook een grotere inname van koolhydraten nodig. Meer hierover volgt zeker nog. 🙂

Vraag 2: Wat zijn koolhydraten en hoe zijn ze opgebouwd?

Koolhydraten zijn moleculen en vormen dé nummer 1 brandstof voor je lichaam. Een andere naam voor koolhydraten is ook wel suiker of glucose. Op basis van hun chemische structuur kunnen we ze onderverdelen in 2 grote groepen:

– Eenvoudige koolhydraten
– Complexe koolhydraten

Vraag 3: Wat is het verschil tussen die twee en welke is de beste?

Een complexe structuur van glucose-deeltjes kan je lijf niet onmiddellijk gebruiken. Dat komt omdat een koolhydraat eigenlijk bestaat uit aan elkaar geplakte deeltjes glucose. Je lichaam moet die héle structuur afbreken tot allemaal aparte suikertjes –of glucosedeeltjes. Het grootste verschil zit ‘em dus in de structuur. Ik vond niet echt duidelijk bruikbaar “didactisch materiaal” dus heb ik zelf iets in elkaar gebokst om het te illustreren 🙂

Koolhydraten in detail en structuur Zoals je ziet in bovenstaande afbeelding, is monosacharide de kleinst opneembare suikermolecule. Bekijk het als een baksteen. Een baksteen is de kleinste bouwsteen van een huis, hoe groot en hoe ingewikkeld dat huis ook is. Een monosaccharide bestaat uit één enkele molecule, en wordt dus razendsnel verwerkt door jouw lichaam en omgezet in suiker: glucose ken je zeker. De dextrose tabletjes in je sporttas – ook wel bekend als druivensuiker – zijn pure glucose en wordt onmiddellijk opgenomen door je lichaam en omgezet in energie. Fructose (suikers uit fruit) bijvoorbeeld, een andere monosacharide, wordt door jouw lever omgezet in glucose, zodat jouw lichaam ook uit die suikers de energie kan halen. Hoe meer we naar rechts gaan op de tekening, hoe complexer de structuur van de koolhydraten wordt, en hoe moeilijker en langer het duurt vooraleer je lichaam die hele structuur heeft afgebroken tot “simpele” glucose. Dat hele proces zorgt ervoor dat de energie van complexe koolhydraten langzaam vrij komt.

Hoe meer naar rechts, hoe beter. We kunnen complexe koolhydraten de “good guys” noemen, en de eenvoudige koolhydraten de “bad guys”. Goede complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken tot simpele glucose, en geven hun energie langzaam vrij. Denk aan een kommetje havermout, dat je de ochtend zonder grommende maag of energie-dip laat doorkomen.   En dat brengt ons bij …

Vraag 4: de bloedsuikerspiegel – hoe zit dat?

Vanaf het moment dat er glucose (suiker) in ons bloed terechtkomt, stijgt de bloedsuikerspiegel en wordt er in de alvleesklier insuline aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat onze cellen de glucose “toelaten” zodat deze kan gebruikt worden als brandstof. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuikerspiegel weer daalt.

Om het een beetje visueel te maken heb ik 2 tekeningen gemaakt:

Bloedsuikerpiegel hoge GI

 

Optie 1: na het eten van eenvoudige koolhydraten ( snelle suikers bv. witte boterham met Nutella) stijgt de bloedsuikerspiegel heel snel. Logisch, want je lijf hoeft eigenlijk niks te doen om complexe structuren te gaan afbreken, … gevolg: je lichaam schrikt van die plotselinge hoeveelheid suiker in je bloed, en produceert in korte tijd véél insuline met als énige doel jouw bloedsuiker zo snel mogelijk doen dalen naar normale – gezonde – waarden. “Problems in paradise” want op dat moment produceert je lichaam méér insuline dan nodig, en die grote hoeveelheid insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel te ver gaat dalen, waardoor jij een “dip” krijgt en moe, loom en grumpy achterblijft op zoek naar iets zoets. Niet metteen dé beste situatie. Want dan grijp je snel naar die Mars die nog in je bureaulade ligt, …. en ja, you get the picture, dat cirkeltje begint opnieuw … en opnieuw … enz.

Op lange termijn, kan dit leiden tot diabetes type 2.

Bloedsuikerspiegel lage GI gezond

 

Optie 2: Na het eten van goede koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel langzaam, wordt er over een langere periode een kleinere hoeveelheid insuline aangemaakt – immers er is geen “hoge nood” om je bloedsuiker ASAP te doen dalen – en daalt de bloedsuikerspiegel langzaam. De schommelingen zijn klein, en je hebt minder snel weer honger, minder vervelende “dips” en minder zin in snelle suikers.

Vraag 5: Hoe kan je weten of een voedingsmiddel “goed” of “slecht” is?

Ik denk niet dat iemand nog twijfelt als we het hebben over wit brood, Mars, Snickers, pasta, etc. en dat we het erover eens zijn dat linzen, rauwe of gekookte wortelen, aubergines, … véél beter zijn.  Hoeveel beter? Om te weten welke voedingsmiddelen goed, minder goed of ronduit slecht voor je zijn, is de Glycemische Index in het leven geroepen. Wat is dàt?

Vraag 6: wat is de Glycemische Index of GI

De Glycemische index geeft een idee van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand een voedingsmiddel heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens het spijsverteringsproces en hun glucose snel afgeven in het bloed zijn de eenvoudige koolhydraten. Zij zorgen voor een piekende bloedsuikerspiegel en een “energy high” gevolgd door een diepe “crash” en een hunkering naar nieuwe snelle suiker. Dit type koolhydraten heeft een hoge Glycemische waarde.  Complexe koolhydraten – bijvoorbeeld havermout, zilvervliesrijst, spelt – doen er veel langer over vooraleer ze afgebroken zijn in simpele suikers, en geven dus langzaam hun energie vrij, met als gevolg een langzaam stijgende en langzaam dalende bloedsuikerspiegel en stabiele energielevels.

Waarden van 70 + zijn hoog, wat er op wijst dat ze het bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en de koolhydraten snel worden opgenomen.

Waarden van 56-69 zijn matig

Waarden van 55 en lager zijn laag, d.w.z. dat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en de koolhydraten langzaam worden opgenomen.

De GI is geen exacte wetenschap, het geeft een idee. Waarom? Omdat hoeveel je van een voedingsmiddel eet uiteraard ook een invloed heeft: een grotere portie zilvervliesrijst zal je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen. Bovendien, als we eten, ligt er meer dan 1 soort voedsel op ons bord, dus de GI’s van alles samen wordt alweer anders verteert dan mocht je alles apart eten. Maar ik ga het niet nodeloos ingewikkeld maken! 🙂

Hier heb ik een heel kort overzichtje van enkele waarden. Als je echt de volledig lijst wilt, dan kan je hier een uitgebreide tabel terugvinden.

Glycemische index - gedeelte

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[spacer height=”20px”]

Vraag 7: de hamvraag en tevens conclusie: Zijn koolhydraten nu goed of slecht?

Na het overlopen van alle bovenstaande informatie, kunnen we concluderen dat koolhydraten niet per definitie slecht zijn, mits we kiezen voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren brood en pasta, groenten, fruit, noten, linzen en bonen, etc.
 
Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron.  Onze hersenen werken alleen op glucose! We eten al koolhydraten sinds … de oertijd? Wat we toen echter nog niet aten … waren wit brood, Marsrepen, gemodificeerd zetmeel, frieten, en ik ben er ook zeker van dat een gin-tonic’ske, bier en wijn – alcohol suikers – nergens in de oerbossen te vinden waren.  Dàt maakt ons dik.  En de voedingsindustrie die er een wereldwijde sport heeft van gemaakt om glucose onder 101 verschillende soorten in ons eten te dumpen! Meer daarover volgt ook nog, wees gerust! 🙂 

Veel liefs, en Be Healthy,
Tamara

 

DIT VIND JE VAST OOK INTERESSANT

Waarom zijn zoet en vet zo onweerstaanbaar lekker? Moeder natuur heeft het zo geprogrammeerd! Hoe dat komt en waarom lees je hier.

Waarom zijn zoet en vet zo onweerstaanbaar lekker? Moeder natuur heeft het zo geprogrammeerd! Hoe dat komt en waarom lees je hier.

Wat heeft jouw lichaam nu eigenlijk echt nodig? Lees en leer het hier!

Wat heeft jouw lichaam nu eigenlijk echt nodig? Lees en leer het hier!

We weten allemaal dat we meer moeten bewegen en dat we toch zouden moeten pogen een béétje sportief te zijn. Maar hoeveel moeten we dan bewegen? Wat wordt aanbevolen? En hoeveel moet je bewegen als je wilt afvallen? Je leest het allemaal in dit dossiertje!

We weten allemaal dat we meer moeten bewegen en dat we toch zouden moeten pogen een béétje sportief te zijn. Maar hoeveel moeten we dan bewegen?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen: Personal Nutrition Course, Advanced Nutrition Course, Cursus Diet for Beauty & Health 

 

«

»

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *