Search here...
TOP
Be Healthy Dossiertjes over voeding en beweging "hoe zit dat nu?"

10 X redenen waarom je niet (meer) afvalt

Waarom val je niet (meer) af? Het kan ontzettend teleurstellend zijn als je na een paar weken hard werken, bewegen, op je voeding letten, … op de weegschaal gaat staan en ontdekt dat er geen grammetje af is gegaan.  Of, in het begin viel je netjes af en nu … geen schot meer in de zaak.  Frustratie troef! Misschien heb je een idee aan wat het kan liggen, maar misschien ook echt niet.  Hieronder een checklist van wat er fout zou kunnen gaan én waarom.

Waarom val je niet (meer) af? Hieronder 10 mogelijke oorzaken, en ja, ik spreek ook uit ervaring. 🙂 Juist daarom weet ik erg goed waarom ik ze opsom! Been there, done that … en het is de T-shirt niet waard!

1. Je hebt een tekort aan slaap.

Come again?  Yep.  Het maakt niet uit hoe gezond je eet, als je niet goed slaapt of niet genoeg slaapt, dan maakt dat niets uit. Als je weinig slaapt wordt het risico op overgewicht groter, want je stofwisseling raakt verstoort waardoor de hormonen greline en leptine uit balans geraken.
Wat is greline en leptine?
Greline zorgt ervoor dat je zin krijgt in eten en Leptine is het hormoon dat je lichaam vertelt dat je genoeg gegeten hebt. Door slaaptekort produceer je meer greline en minder leptine. Ja, je ziet al waar ik naartoe ga. Inderdaad, je eetlust neemt toe en je lichaam vertelt je niet meer zo correct wanneer je voldoende gegeten hebt. Misschien heb je al wel eens gemerkt dat je meer zin hebt om te lopen snacken als je vermoeid bent? Of, als je echt heel vroeg bent moeten opstaan (bv 5h ipv 07h30).
Hoeveel moet je dan slapen? Dat hangt af van persoon tot persoon, maar probeer ergens te mikken tussen zeven à negen uur per nacht.

2. Je eet te weinig

Je wilt (te) snel afvallen en je volgt een crashdieet. Je eet ofwel heel weinig, ofwel heel eenzijdig.  Of, misschien heb je juist wél gekozen voor een uitgebalanceerd dieet, maar kan het zijn dat je in al je enthousiasme om af te vallen toch te weinig eet.  Of, je sport zodanig hard, dat je energiebalans toch heel erg in het negatief gaat ook al denk je “normaal” te eten. Hoe komt het dat je na een paar weken niet meer afvalt?
Je lichaam – dat er echt àlles aan doet om jou te laten overleven – is erachter gekomen dat jij je in een zware “hongersnood” bevindt, en vertraagt je metabolisme (je “innerlijk vuurtje”) om zoveel mogelijk energie te sparen. (mogelijke “symptomen”: je hebt het voortdurend koud, je bent moe, je bent humeurig, je energieniveau zit in de kelder, je hebt moeite om je te concentreren,…) Hou je dus aan het aantal calorieën dat het beste bij je past voor jouw leeftijd en jouw levensstijl en ga nooit ofte nimmer onder je BMR = Basaal Metabolisme in Rust.  Dat wil zeggen de hoeveelheid energie dat jouw lichaam nodig heeft om jou – zelfs al zou je 24h slapen – in leven te houden.

Richtlijn om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt:
Jouw persoonlijke BMR (basaal metabolisme in rust) hang af van je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte en kan je berekenen via onder andere de Harris-Benedict Formule:

Mannen:   13,397 x je gewicht in kg + (4,799 x je lengte in cm) – (5,677 x je leeftijd) + 88,362
Vrouwen:  9,247 x je gewicht in kg + (3,098 x je lengte in cm) – (4,330 x je leeftijd) + 447,593

Dit is jouw eigen persoonlijke BMR, hoeveel energie jouw uniek lichaam iedere dag verbruikt, zonder rekening te houden met alle calorieën die je verbruikt door welke vorm van lichaamsbeweging dan ook.

Zelfs al probeer je gewicht te verliezen, ga echt nooit onder je BMR! Je weet nu dat dit de minimale energie is die je lichaam nodig heeft, dus begrijp je ook dat – wanneer je je lichaam minder geeft dan wat absoluut noodzakelijk is om te (over)leven – je jouw lichaam echt schade en ernstige tekorten kan toebrengen. Een heel lage inname van energie zorgt voor het bekende en oh-zo-gevreesde scenario dat je ondanks al je inspanningen om “weinig” te eten, toch niet meer afvalt. Je lichaam is zodanig in paniek door het (langdurige) tekort aan voedingsstoffen en energie dat het jouw verbranding noodgedwongen op een langer pitje gaat zetten met als enige doel … jou die “hongersnood” te laten overleven!

Afvallen kan op een veel gezondere manier! Ik hoop dat je hier op mijn blog inspiratie vindt voor een gezond ontbijt, lunch en diner. Snuffel gerust rond! En – echt waar – als jij lief bent en je lichaam verzorgt en het geeft wat het nodig heeft, zal het jouw terug belonen. Vecht je tegen de natuur (door bv. véél te weinig te eten of extreem te sporten) dan gaat jouw lichaam in staking en eindig jij gi-gan-tisch gefrustreerd én met een chocoladereep in élke hand op de bank!  Been there a 1000 times.  Done it.  Got a T-shirt.  Het heeft lang geduurd voor ik het begrepen had 🙂 maar voldoende eten is een must of af te vallen, hoe onlogisch dat ook klinkt.

3. Je eet echt méga gezond … maar een beetje teveel van het goede.

Elke dag een avocado, smoothies met banaan, noten, kokosolie om mee te bakken, een puddinkje met chia zaden,…het is inderdaad allemaal super gezond, en proficiat, je bent goed bezig!  Maar … veel van deze voedingsmiddelen bevatten ook een hoge concentratie energie (en dus calorieën) en dat wordt wel eens vergeten.  Noten, avocado, hummus, pure chocolade zijn allemaal op zich erg gezond, maar bevatten veel calorieën! Er is tegenwoordig zo’n nieuwe “niet meer op dieet” hype, en hoewel ik de insteek kan waarderen mogen we niet vergeten dat je ook van gezonde producten kunt aankomen! Aan het einde van de rit gaat het er hem nog steeds om dat – als je wilt afvallen – je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.  Gebruik dus een goede tracker zoals LifeSum of Yazio of MyFitnessPal om een idee te krijgen van hoeveel energie je binnenkrijgt, hoe deze opgesplitst zijn (jouw macro’s) en hoeveel je beweegt.

4. Je gelooft in “light”

Je gaat mij schieten … maar “light” is een leugen van fabrikanten om je te doen geloven dat je er niet zult van verdikken, of dat er minder vet of suiker in zit.  Als er minder vet in zit … zit er meestal een pak meer suiker in, en als er minder suiker inzit, dan is de kans groot dat er meer vet in zit of dat het product volgepropt zit met E-nummers en andere onuitspreekbare toevoegingen om het toch enigszins goed te doen smaken.  Het kan nuttig zijn om bijvoorbeeld melk, yoghurt of platte kaas en room in een “light” versie te kopen (en dan nog lees ik de labels!), maar laat de light chips, light kaas, en andere light brol liggen.  Want light doet ook vaak meer eten: oké, er staat “light” op de verpakking chips, dus gaat de hele zak eraan. (bijv. Croky Air Pops of Lays light chips) Light betekent niet caloriearm! En in het voorbeeld van de light chips betekent misschien dat ze minder vetten bevatten dan de “gewone” chips, maar ze bevatten wel nog steeds vrij veel vet.

5. Je vermijdt alle vet

Ja, ik weet het. Vetten waren héél lang “den duvel” en de oorzaak van alle ellende. Maar we zijn eruit: ondertussen weet ook jij dat vet niet slecht voor je, integendeel! (Als je de juiste soorten vetten kiest) Toch is dit nog heel vaak het eerste wat van het menu wordt geschrapt als iemand wil afvallen. Vet is één van de 3 macronutriënten, en onmisbaar voor het optimaal functioneren van je lichaam én … je hebt vet nodig om vet te kunnen verbranden!  Net zoals bij (veel) te weinig eten, krijgt je lichaam op den duur door dat er iets niet klopt.  Als je volledige macronutriënten-groepen (vet, koolhydraten, proteïnen) gaat schrappen krijgt je lichaam dit door en zal het dus “op zijn hoede” zijn, en zo nodig het metabolisme (je innerlijk vuurtje) verlagen. Iemand die te weinig vetten eet, loopt bovendien een risico op vitaminetekort.  De vitamines A, D, E en K zijn alleen oplosbaar in vet.  Daarbovenop is vet een bouwstof voor onder meer celvernieuwing.  Een tekort kan hormonale problemen veroorzaken en het immuunsysteem verlagen.  Zet dus af en toe echt wel kokosolie, olijfolie, vette vis, noten, olijven en avocado op het menu … rekening houdend met punt 3!  20 tot 35% van onze dagelijkse energiebehoefte zou uit vet moeten komen.  Met een halve avocado en 2 eetlepels kokos -of olijfolie cover je dit al perfect! Oh, en niet te vergeten … goede vetten zorgen ook voor jouw glanzende lokken en healthy glow!

6. Je eet meer dan je beseft (of toegeeft)

Je bent ervan overtuigd dat je echt niet teveel eet, maar je vergeet – of je bent je niet bewust – de vele kleine “hapje” zoals “proeven” bij het koken, dat laatste klein stukje krokante kip nog opeten, zo is “het weg”,… die 4 patatjes op het bord van de kleine “is toch zonde”, 2 kleine speculoosjes bij de koffie,… het lijkt allemaal onschuldig, en het zijn maar kleine hapjes, maar … alles op een hele week opgeteld kan dit wel degelijk een verschil uitmaken!
Ik ben erg fan van een eetdagboek: een klein schriftje (of een app op je smartphone) waarin je àlles in noteert wat je eet op een dag. En ja, ook die éne praline om 4 uur, of dat 1 sneetje kaas wanneer je bent thuisgekomen. Het bijhouden van een eetdagboek is echt de beste manier om je bewust te worden van je eetgedrag, wat je drinkt, wanneer jouw “moeilijke” momenten vallen, etc.  Zo’n eetdagboek kan énorme inzichten bieden, en zo kan je zelf – of met behulp van een voedingsdeskundige – zoeken naar oplossingen op lange termijn. Want vaak zijn het kleine veranderingen die je nauwelijks merkt, die het best werken op lange termijn.


7. je sport teveel – te weinig – of je routine is een beetje aan de saaie kant

Geloof het of niet, maar extreem veel sporten heeft zo goed als hetzelfde effect als een crashdieet.  Door plots heel erg te beginnen sporten, creëer je een heel groot negatief energieverschil, en je lichaam kan daarop reageren.

Denken dat je het gaat redden met een wandeling van 10 minuten tijdens de lunchpauze en twee keer de trap te nemen in plaats van de lift … is ook een beetje optimistisch.  Hoewel élke vorm van beweging wordt toegejuicht, zul je toch echt een paar keer per week actief moeten sporten om gewichtsverlies te bekomen.  Beweging zorgt ook een meer energie en een “kick” waardoor je een gezonde lifestyle gemakkelijker volhoudt! Hoe dan ook, blijf vooral die trap pakken en dat extra rondje lopen in de pauze, want alle beetjes helpen!  Meer over hoeveel je nu exact moet bewegen om af te vallen lees je hier.

Je sport 4 keer in de week, maar enkel cardio, bijvoorbeeld 45 minuten crosstrainer of stairclimber. Jouw lichaam gaat wennen aan je workout! Je spieren worden niet meer uitgedaagd, en je workhout heeft zijn grootste effect verloren.  Om dat te voorkomen is afwisseling heel belangrijk.  En vergeet krachttraining niet!  Met cardio verbrand je veel calorieën op het moment zelf, maar heb je geen “afterburn” en geniet je minder van een verhoogt metabolisme nadien.  Dus grijp ook eens die gewichten, of je eigen lichaamsgewicht.  Door krachttraining ontwikkel je je spieren, en hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbruikt, zelfs in rust.  Door aan cardio te doen, zal je zeker afvallen, maar de combinatie cardio +  krachttraining is de échte winnende combo.

8. Water, water … de rest komt later!

Het is al lang een nieuws meer, maar toch voor velen (waaronder ook ikzelf!) een uitdaging: die anderhalve liter water!  Dorst wordt nogal eens verward met honger of trek.  Door een groot glas water te drinken voorkom je dat je meer eet dan nodig, of … gaat de trek na 10 minuutjes weg.  Omdat je eigenlijk geen honger had, maar wel dorst!  Water helpt ook afvalstoffen sneller af te voeren, en laat je hele lichaam “vlotter” werken.

9. Je bent gestresseerd

Het leven veroorzaakt allerlei vormen van stress: goede, slechte, fysieke, mentale,…Cortisol is het hormoon dat vrijkomt bij élke vorm van stress.  Cortisol wordt daarom ook wel het stress-hormoon genoemd, en wordt door de bijnieren geproduceerd. Op zich niet slecht, want een natuurlijke functie van cortisol is dat het ons alert maakt en het zorgt er onder andere voor dat we s’morgens wakker worden en zin hebben om op te staan.

Stress is een oeroud instinct dat je lichaam in opperste staat van paraatheid brengt. Stress zet je lichaam in een alerte “fight or flight” modus, en cortisol zorgt ervoor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt om te kunnen vluchten of vechten.  “Dankzij” cortisol wordt je eetlust gestimuleerd met als énige doel: het aanleggen van nieuwe energiereserves om pijlsnel te kunnen reageren in toekomstige “flight or fight” situaties.  In de oertijd was dit perfect … vandaag … vluchten we nog zelden voor een losgeslagen eland of een brullende leeuw, maar voor onbetaalde rekeningen, druk op het werk, etc.  Toch blijft dit “oerinstinct” bestaan, en grijpen we in tijden van stress nog steeds naar eten, en vooral naar “comfort food”, dat voor velen een manier is om van dat vervelende “opgejaagde gevoel” af te komen.

Af en toe een beetje stress is geen probleem, maar een langdurige overdosis cortisol verstoort veel processen in je lichaam. Ook is het bijna onmogelijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert want je lichaam is dan in “zoveel-mogelijk-energie-opslaan” modus.

Je kan niet altijd onmiddellijk iets doen tegen een (blijvende) stressvolle periode – ik heb het meegemaakt, mét 7 extra kilo op 6 maanden.  Het is niet gemakkelijk, maar sporten heeft mij toen echt geholpen én ik ben ook alle kilo’s terug kwijtgeraakt. 🙂 Gelukkig!


10. Je “dieet”

Huh? Maar als ik wil afvallen moet ik toch op dieet?
Read this: De Amerikaanse psychologe Traci Mann en haar collega’s legden in 2007 eens alle onderzoeken naast elkaar die al gedaan waren over het succes van diëten.  Verschillende diëten, verschillende proefpersonen. De titel van het artikel van Traci daarna publiceerde, verklapte grotendeels de moraal van het verhaal: diets are not the answer. Dat is trouwens een stelling die door heel wat professionelen wordt bevestigd.  Waar loopt het dan mis? Wat Traci Mann zag, was dat zowat alle proefpersonen wel één of ander “dieet” vonden waar ze gewicht mee konden verliezen, sterker nog, die eerste kilo’s zijn in feite peanuts.  Maar dan begint de ellende. Veel diëten vragen een (te) grote inspanning en zijn dus sowieso gedoemd om te mislukken.  En dus loopt het mis. Goed mis. Van de diëters die Tracy in haar studie heeft opgevolgd, was 83% na twee jaar dikker dan voor ze aan het dieet begonnen. 83%! Na vijf jaar zou dat zelfs een verschil zijn van gemiddeld 5 kilo per persoon.  Niet eraf he?  Vijf kilo erbij!! En wat doen we als we vijf kilo bijkomen? Inderdaad: we gaan op dieet. (bron: Kilo complot) En de cirkel der ellende is rond.

Wat dan wel? Om die “cirkel der ellende” te doorbreken, is het allerbelangrijkste: kleine veranderingen doorvoeren die je voor de rest van je leven kunt behouden.  Ben je verzot op brood? Waarom zou je het dan in godsnaam opgeven? Op een gegeven moment ga je sowieso voor de bijl.  En dan niet met 2 sneetjes brood, maar met een half brood!  Stel jezelf dan bijvoorbeeld de vraag: wil ik mijn wit brood vervangen door volkoren of kiembrood?  Kan ik 2 sneetjes eten bij de lunch i.p.v. 4? Dàt is constructief werken en dat hou je vol! Wat kàn of wil je veranderen dat je voor de rest van je leven volhoudt? Dààr liggen de antwoorden. Niet in diëten.

Lief dieet,

Bij deze wil ik onze relatie beëindigen.
Het werkt gewoon niet tussen ons.  Ik vind je saai en smakeloos.
Je laat me steeds zien wat ik niet mag.
En het lukt mij niet om je trouw te blijven.

Dit is mijn vaarwel!

«

»

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *